Fructanen bij FODMaP dieet
De fructanen is één van de groepen FODMaP’s die voor klachten kunnen zorgen. Veel mensen die prikkelbaar darmsyndroom (PDS) reageren op deze groepen. Fructanen zitten in ui, knoflook, groenten maar ook in tarwe. Het stuk over tarwe zorgt vaak voor veel verwarring omdat er bij het elimineren van fructanen begonnen wordt over glutenvrij. Huh? Glutenvrij? Je wilt toch low FODMaP eten? Je wilt toch fructanen vermijden en geen gluten? Ja dat klopt, ik help je hierbij want het is een lastig onderdeel.
Heb je vaak ’s ochtends bij het opstaan last van je buik? of juist later op de avond? Dan is de kans aanwezig dat je reageert op fructanen
Fructanen zijn koolhydraten
Fructanen zijn koolhydraten en heten voluit Fructo-oligosachariden. Afgekort noemen we dit FOS. FOS is erg belangrijk voor de diversiteit van de bacteriën in je darmflora. FOS zorgt er namelijk voor dat de verschillende bacteriën een goede voedingsbodem hebben om te groeien en te vermeerderen. Hoe meer verschillende bacteriën je in je buik hebt, hoe gezonder het is. Ondanks dat FOS heel gezond is voor je lichaam, kan het ook voor problemen zorgen.
Je lichaam bestaat uit meer bacteriën dan lichaamscellen.
Waar zitten fructanen in?
Fructanen (FOS) zit in veel verschillende soorten groenten zoals broccoli of spinazie, maar ook in ui en knoflook. In ui en knoflook zitten hoge hoeveelheden FOS en hier reageren veel mensen op met bijvoorbeeld krampen. FOS zit ook in brood, beschuit, pasta en knäckebröd. Het toeval wil zo zijn dat er geen fructanen zitten in sommige glutenvrije producten. Daarom wordt er geadviseerd om glutenvrij brood of knäckebröd te eten tijdens de eliminatie fase van het FODMaP dieet.
Let op: inuline, een stof die in veel glutenvrije producten zit, is niet laag in de fructanen!
Fructanen tijdens de herintroductie.
Niet alleen tijdens de eliminatie zijn de fructanen lastig. Ook tijdens de herintroductie zorgen de fructanen voor verwarring. De fructanen worden namelijk in gedeelten toegevoegd in de herintroductie:
- 1 week de herintroductie van tarwe
- 1 week herintroductie van ui
- 1 week herintroductie van knoflook
In tarwe zit namelijk minder fructanen dan in ui en knoflook maar je eet vaak wel meerdere boterhammen per dag. Het kan soms best zo zijn dat je gewoon brood kan eten, maar ’s avonds met de groente rekening moet houden met de fructanen.
Het is best een lastige zoektocht, maar ik puzzel graag met je mee ?
